Wiedza na co dzień
Wiedza na co dzień / Zdrowie / artykuł
Zdrowie · 7 min czytania

Czemu nastolatki zasypiają później, a budzą się wcześniej

W okresię dojrzewania zegar biologiczny przesuwa się o godzinę do przodu, a szkolny budzik zostaje na swoim miejscu. Efektem jest przewlekły niedobór snu, którego nie da się sprowadzić do jednej przyczyny.

Redakcja Wiedza na co dzień · opublikowano 2026-09-22 · aktualizacja 2026-09-20
Lampka nocna na stoliku przy łóżku — światło wieczorem opóźnia wydzielanie melatoniny

Zegar przesuwa się o godzinę, budzik zostaje na miejscu

Kiedy dziecko wchodzi w wiek nastoletni, jego wewnętrzny zegar zmienia nastawienie. Szyszynka, gruczoł wielkości ziarna ryżu, wydziela melatoninę wtedy, gdy organizm uznaje, że nastała biologiczna noc. Moment wieczornego wzrostu tego hormonu badacze nazywają w skrócie DLMO i traktują jako wskazówkę, o której godzinie działa zegar dobowy. Godzina tego wzrostu nie jest stała przez całe życie, a w okresię dojrzewania zmienia się w sposób systematyczny. Zmiana zachodzi równolegle z dojrzewaniem płciowym, co odróżnia ją od zwykłego przyzwyczajenia do późnego chodzenia spać.

Badanie podłużne obejmowało 94 osoby w wieku od 9 do 19 lat, obserwowane przez około dwa i pół roku. Największe opóźnienie DLMO, wynoszące około godziny, przypadało między 11. a 13. rokiem życia, a w starszej części tej samej grupy podobny skok wystąpił między 17. a 19. rokiem. Zegar przesuwa się więc falami, w rytm kolejnych etapów dojrzewania, a nie raz na zawsze w jednym momencie (Sleep Research Society). Pomiar powtarzano u tych samych osób co kilka miesięcy, więc opisany skok nie jest różnicą między dwiema grupami wieku, a zmianą zachodzącą w konkretnych organizmach.

Opóźnienie tej godziny oznacza, że organizm nastolatka jest gotowy do snu później niż organizm dorosłego, niezależnie od woli i dobrych chęci. Fizjologia wyznacza wieczór, a poranek wyznacza rozkład zajęć szkolnych i dojazdy. Między tymi dwoma punktami powstaje szczelina, w której gubi się sen: organizm jest gotowy późno, a budzik dzwoni wcześnie i nie przesuwa się ani o minutę wraz z wiekiem. Dołącza się do tego rytm tygodnia: pięć krótkich nocy, a potem dwie długie, które same przesuwają fazę jeszcze dalej.

Senność przychodzi z opóźnieniem

Drugi mechanizm działa niezależnie od wskazówek zegara. W ciągu dnia w organizmie narasta ciśnienie senne, nazywane też procesem homeostatycznym S: im dłużej trwa czuwanie, tym silniej domaga się snu. U nastolatków to narastanie przebiega wolniej niż u dzieci przed dojrzewaniem, więc wieczorem pozostają czujni dłużej i trudniej im poczuć wyraźny sygnał do spania. Czuwanie nie jest więc nagradzane sennością narastającą propórcjonalnie do wysiłku dnia. Mózg nastolatka zbiera ten sam materiał, tylko wolniej, a punkt, w którym odczuwa wyraźną potrzebę snu, przesuwa się o godziny w stronę nocy.

Z tego często wyciąga się wniosek o lenistwie albo o tym, że nastolatki mniej śpią, bo mniej snu potrzebują. Nieprawda. Potrzeba snu oraz tempo jej rozładowania w nocy nie zmieniają się istotnie; zmienia się wyłącznie tempo narastania senności. Efektem jest przesunięcie sygnału, nie zmniejszenie zapotrzebowania, a różnica w zachowaniu bierze się z tego, jak późno ów sygnał w ogóle się pojawia. Godziny na zegarze i godziny w ciśnieniu sennym rozjeżdżają się, a sen pojawia się wtedy, gdy oba układy zbliżą się do siebie.

Do tego dochodzi dopasowanie dwóch układów. Rytm dobowy podpowiada późny wieczór, ciśnienie senne długo nie daje o sobie znać, więc oba wskazują ten sam kierunek. Przy takim układzie próba zaśnięcia o wczesnej godzinie trafia w moment, w którym organizm nie jest jeszcze na to gotowy, a sen przychodzi z opóźnieniem, które nakłada się na przesuniętą fazę zegara. Wynikiem jest sen krótszy, niż wskazywałby sygnał biologiczny, nawet jeśli czas spędzony w łóżku wygląda na wystarczający. Sprawa dotyczy raczej przesunięcia niż skrócenia, choć ostateczny efekt na zegarze widać zwykle jako skrócenie.

Hipoteza dłuższej doby wewnętrznej

Trzeci mechanizm bywa w artykułach popularnych podawany jako fakt, choć wypada mówić o nim ostrożniej. Chodzi o długość wewnętrznego okresu zegara, zwanego tau. Przegląd z 2009 roku przytacza wartości około 24,27 godziny u adolescentów wobec około 24,12 godziny u dorosłych. Różnica wydaje się niewielka, liczy się jednak każdego dnia i kumuluje się przez tygodnie. Doba wewnętrzna licząca więcej niż dobę słoneczną to zjawisko znane także w innych populacjach; dla nastolatków liczba pomiarów jest jednak zbyt mała, by mówić o pełnym obrazie. Dane pochodzą w dużej mierze z pomiarów prowadzonych w warunkach izolacji od światła i czasu.

Jeśli wewnętrzna doba jest dłuższa niż słoneczna, organizm codziennie przestawia się o dodatkowy ułamek godziny, a naturalna skłonność prowadzi ku zasypianiu później, nie wcześniej. Wyjaśnienie jest spójne i pasuje do reszty obrazu, ale opiera się na skąpych pomiarach u nastolatków, a sami autorzy przeglądu piszą wprost o potrzebie dalszych badań podłużnych na tej grupie wiekowej. Starsze pomiary wykonywano w komorach bez okien i bez kontaktu ze światłem dziennym, więc wartości tau opisują układ w warunkach, w jakich codziennie nikt nie funkcjonuje. Podczas zwykłej nocy zegar stale koryguje się światłem i porami posiłków.

Status tej części pozostaje więc otwarty: hipoteza z danymi wspierającymi, nie ustalenie zamknięte. Wartości tau dla człowieka uzyskuje się w warunkach bez dostępu do światła i zegarków, w izolacji od zwykłej rutyny, więc nie przenoszą się wprost na szkolne noce spędzane przy biurku (AASM). Przyjęcie dłuższego okresu jako wyjaśnienia jest wygodne, bo tłumaczy, dlaczego opóźnienie pojawia się samo, bez udziału ekranów i bez presji otoczenia. Ta wygoda jest jednak osobnym argumentem na rzecz ostrożności: wyjaśnienie, które tłumaczy wszystko, trudno potwierdzić na podstawie dostępnych danych.

Światło wieczorem działa mocno, ale nie tak, jak się sądzi

Światło to najsilniejszy sygnał, którym można przestawić zegar dobowy. Padające wieczorem opóźnia rytm, poranne przyspiesza. Ten kierunek działania jest ustalony powtarzalnie w wielu badaniach. Inna sprawa dotyczy tego, jak wrażliwi na światło są nastolatkowie i czy wrażliwość ta rośnie z wiekiem. Tu dane układają się inaczej, niż podpowiada intuicja i potoczne przekonanie o telefonie jako głównym sprawcy. Zarówno natężenie, jak i pora padania światła mają znaczenie. Nawet niezbyt jasne światło wieczorem potrafi przesunąć rytm, jeśli działa długo i tuż przed planowanym zaśnięciem. Z kolei kilka minut porannego słońca działa w kierunku przeciwnym, ale zwykle go brakuje.

Badania Crowley i współpracowników porównały grupy o różnym stopniu zaawansowania dojrzewania, mierząc supresję melatoniny przy natężeniach światła 15, 150 oraz 500 luksów. Większą reakcję miała grupa przed dojrzewaniem i w jego trakcie: 36,9 procent wobec 23,9 procent przy najjaśniejszym warunku. Starsza grupa reagowała więc słabiej, nie mocniej, co odwraca często powtarzaną tezę o rosnącej wrażliwości. Pomiar dotyczył wyłącznie reakcji krótkotrwałej, obecności hormonu we krwi, a nie realnych godzin zasypiania przez kolejne tygodnie. Wnioski o wrażliwości opierają się więc na pojedynczym oknie pomiarowym i na wybranych natężeniach światła.

Wniosek z tych pomiarów bywa formułowany tak, że opóźnienie u starszych nastolatków wynika raczej z większej ekspozycji na światło wieczorem, bo chodzą spać później, niż z większej wrażliwości na nie. Część innych prac nie potwierdziła żadnej różnicy między adolescentami i dorosłymi, więc obraz nie jest jednolity, a pojedynczy wynik bywa przeciwstawny pozostałym i wymaga ostrożności w popularyzacji. Zmienna jest także ekspozycja: nastolatek bez ekranu i tak siedzi przy zapalonym świetle dłużej niż dziecko, które idzie spać wcześniej. Rozdzielenie tych źródeł w warunkach domowych jest trudne.

Ile to wszystko kosztuje

Skutek mechanizmów opisanych wyżej widać w populacyjnych ankietach. W tych z 2015 roku na szkolne noce krócej niż osiem godzin spało 72,7 procent amerykańskich licealistów. W podsumowaniu danych z lat 2013–2023 odsetek młodzieży, która osiągała osiem godzin, spadł do 23 procent, czyli do mniej więcej jednej osoby na cztery, a spadek był widoczny w kolejnych edycjach badania. Pytania ankiety dotyczą snu na szkolne noce, więc liczby nie obejmują weekendów i wakacji. Zawężenie ma znaczenie przy porównaniach, bo część młodzieży, która w tygodniu wypada poniżej progu, w dni wolne śpi już zupełnie inaczej.

Dane zbierane w klasach pokazują, jak zmienia się sam rozkład snu. Na szkolne noce czas snu skracał się z 8,4 godziny w szóstej klasię do 6,9 godziny w klasię dwunastej. W weekendy te same osoby spały dłużej o godzinę do półtorej i zasypiały o jedną do dwóch godzin później, co nadrabia część zaległości i jednocześnie utrwala przesunięcie fazy na kolejny tydzień. Różnica między nocą szkolną i weekendową pokazuje, ile snu organizm odzyskuje, gdy nie ogranicza go godzina wstawania. Opisuje się ją jako społeczny jet lag.

Tło historyczne też warto mieć na uwadze. Analiza obejmująca ponad 690 tysięcy dzieci z 20 krajów wykazała, że między rokiem 1905 a 2008 średni czas snu skracał się o około 0,75 minuty na rok. Tempo zmian jest niezauważalne w skali jednej nocy, ale przez stulecie składa się w ponad godzinę, więc zmiana rozkłada się równomiernie na pokolenia, a nie dokonuje się w jednym przełomowym momencie. Wielkość tej zmiany bywa różnie oceniana, bo pytania o czas snu obarczone są błędem pamięci. Kierunek jest jednak spójny: kolejne pokolenia deklarują sen coraz krótszy.

Faza to nie to samo co długość

W opisię tego zjawiska najczęściej mylą się dwie rzeczy. Faza mówi, o której godzinie organizm chce spać — KIEDY. Długość mówi, ile snu faktycznie wypada — ILE. U nastolatków przesuwa się jedno i skraca drugie, a przyczyny obu zmian są różne i działają w różnych skalach czasowych, dlatego mieszanie ich w jednym zdaniu prowadzi do nieporozumień w obie strony. Rozróżnienie widać w pytaniach, które można zadać: o fazę pytamy, o której ktoś zasypia, a o długość, ile faktycznie spał. Odpowiedzi mogą się rozjeżdżać niezależnie od siebie, a próby zmiany jednej wielkości nie muszą wcale ruszać drugiej.

Opóźnienie fazy ma podłoże biologiczne, widoczne w pomiarach hormonu, i nie da się go sprowadzić wyłącznie do wychowania, choćby silnie odczuwalnego w codziennym domu. Ekrany to z kolei ważny czynnik wzmacniający, bo dochodzi do tego światło krótkich fal oraz pobudzenie trudne do zgaszenia wieczorem, ale samo opóźnienie występuje także bez nich i pojawia się u osób, które z ekranów nie korzystają. Przyczyny obu zmian mają różny rytm: przesunięcie fazy postępuje z dojrzewaniem, a skrócenie snu wynika w dużej mierze z napiętego planu dnia.

Dowody z badań laboratoryjnych mówią o warunkach ustalonych przez badaczy: określonym natężeniu światła, długości ekspozycji i porze pomiaru, więc nie przenoszą się jeden do jednego na domowy pokój. Portal opisuje ten mechanizm, a nie zaleca sposobów jego korygowania. Inne godziny startu zajęć, dostępność porannego światła i chronotyp ucznia pozostają osobnymi zagadnieniami, każde z własną literaturą i własnymi sporami. Statusy dowodów różnią się między częściami tego obrazu: jedne elementy stoją na badaniach podłużnych, inne na hipotezach z pojedynczymi pomiarami. Rozróżnienie tych poziomów pewności bywa pomijane w tekstach, które przedstawiają cały mechanizm jako zamknięty rozdział wiedzy.

Źródła i dalsza lektura

Przeczytaj także